悄悄

需要强化的肌肉则是腹肌群和臀大肌。

腹肌群涉及到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，这些我就不给大家介绍了，重点介绍锻炼方法。

腹肌的锻炼方法：

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卷腹加旋转，除了锻炼腹直肌以外，还锻炼腹外斜肌和腹内斜肌，也就是腰两侧的肌肉。

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收腹动作，这个是主要锻炼腹横肌的，一般初学者很难有意识的锻炼这块肌肉，维持收腹姿态达一定时间是重点。

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跪姿稳定骨盆
开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持90度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨盆中立。
呼气： 将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的活动（前倾/后倾，左倾/右倾）
吸气：不动
呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动

注意：虽然在这个动作中有髋伸展的动作，但是动作的目的不是训练臀肌，因为要控制骨盆的稳定，而这需要大量的腹部控制用力，腿活动的速度尽量缓慢，如果太快就容易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。

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平板支撑
开始位置：肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部的力量将身体提起成为一条直线，好像一个平板一样。
吸气/呼气：保持身体不动，不要塌腰和弓腰。

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肩桥
开始位置：仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松
呼气：收腹，卷动骨盆离开地面向上
吸气：不动
呼气：卷动下落

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健身球俯卧伸髋
开始位置：俯卧于健身球上，将腹部置于球上。
呼气：向上抬腿
吸气：下落

注意：不建议采用蹲举来训练臀肌，因为下交叉综合症本身已经有骨盆前倾和腰椎过度前弯的问题，而在蹲举时要保持膝关节不超过脚尖，髋要尽量向下做，这个时候骨盆前倾。所以如果再用蹲举练习臀大肌，反而会使问题更加严重。但是可以采用站姿器械伸髋动作。

悄悄

PS:
以上介绍的动作都很简单，在家里都可以自己做。个人认为，最重要的是要把动作做正确，这样才可以事半功倍；不然，随随便便的去练，不但起不到应有的效果，还可能会造成损伤。

我自己也准备在之前的运动基础上，加上这些校正训练，希望能早点儿看到效果，呵呵！

悄悄

把这些动作真的保质保量的练完，还真有点儿累啊

cqma56

对运动的理解很到位啊

悄悄

cqma56 发表于 2012-3-24 09:33
对运动的理解很到位啊

夸奖了！

悄悄

2012.3.23

晨起称重：未称

饮食：
早饭    黑豆浆1杯；面包1个
午饭    兰州拉面2两
晚饭    串串若干

运动:
早晨   送孩子去幼儿园来回快步走30分钟
白天   去幼儿园接孩子来回30分钟
晚上   无

精油辅助：
无

其他：
尽量多采用横向呼吸；多喝水

悄悄

2012.3.24

晨起称重：未称（单位组织春游，早晨赶得着急，未称体重）
饮食：
早饭    小餐包2个；牛奶1盒
午饭    中午跟同事一起吃的炒菜，素菜超多，基本没有荤菜，同事开玩笑说我们出来斋戒了；米饭1碗
晚饭    也是和同事一起吃的，米饭1碗；素菜若干；炖猪蹄1大块

运动:
早晨   
白天   走路观赏游览1个半小时左右吧
晚上   

精油辅助：
无

其他：

悄悄

2012.3.25

晨起称重：未称（还在外面春游呢）
饮食：
早饭    馒头1.5个；稀饭2碗
午饭    中午跟同事一起吃的炒菜，样式吃得比较多；米饭1碗
晚饭    和女儿、老公一起吃的美蛙肥肠，我基本没吃肥肠；米饭1碗；花生奶1杯

运动:
早晨   无
白天   走路观赏游览2个多小时
晚上   无

精油辅助：
无

其他：

悄悄

2012.3.26

晨起称重：50.7公斤（昨天下午就发现生理期来了，体重又剧增，唉）

饮食：
早饭    稀饭1碗；咸菜若干
午饭    饺子20来个；凉拌海白菜一小盘
晚饭    身体不适很舒服，只喝了2小碗八宝粥，就早早睡了

运动:
早晨   送孩子去幼儿园来回30分钟
白天   无
晚上   无

精油辅助：
无

其他：
今天超级懒

悄悄

2012.3.27

晨起称重：未称

饮食：
早饭    稀饭1碗；咸菜若干
午饭    炒饼1碗；卤小肚若干
晚饭    馒头1个；炒豆芽菜若干；四季豆炒肉若干

运动:
早晨   无
白天   骑车上下课大概20多分钟
晚上   无

精油辅助：
无

其他：
这次生理期超级不舒服，大概跟这段时间太忙在外面吃的超多有关，真的是很无奈

悄悄

2012.3.28

晨起称重：未称

饮食：
早饭    稀饭1碗；咸菜若干
午饭    烩饼1碗；卤小肚若干
晚饭    馒头1个；木耳炒鸡蛋若干；红烧鸡翅1个；面包1小块

运动:
早晨   无
白天   骑车上下课大概20多分钟
晚上   无

精油辅助：
无

其他：

悄悄

2012.3.29

晨起称重：未称（生理期，没敢称，怕受打击，5555555）

饮食：
早饭    稀饭2碗；咸菜若干
午饭    饺子20来个；凉拌藕丁一小盘
晚饭    馒头1个；菜花草菇炒鸡蛋若干

运动:
早晨   带孩子去小学报名（白去一趟）兼送孩子去幼儿园再回来，走路大概1小时
白天   无
晚上   去幼儿园接孩子，来回走路30分钟

精油辅助：
无

其他：
还是感觉很懒惰

悄悄

2012.3.30

晨起称重：未称（生理期，没敢称，怕受打击，5555555）

饮食：
早饭    燕麦牛奶稀饭1碗
午饭    抄手2两；午后吃了桑葚若干
晚饭    牛肝菌炖四季豆若干；馒头1个

运动:
早晨   带孩子去小学报名（又白去一趟，那个后勤主任又去开会了，气人）兼送孩子去幼儿园再回来，走路大概1小时
白天   下午又带孩子去了一趟小学报名，终于报上了，总共又差不多走了1小时
晚上   无

精油辅助：
无

其他：
还是感觉很懒惰

悄悄

2012.3.31

晨起称重：未称（还是不想称，怕下着自己，呵呵）

饮食：
早饭      燕麦稀饭2碗；干虾仁若干
午饭    米线2两；午后吃了桑葚若干
晚饭    米饭1碗；烫锅鱼少许；回家后又吃了土司面包2片，喝了点儿牛奶   

运动:
早晨   送孩子去幼儿园，来回快步走30多分钟
白天   做了些许伸展运动
晚上   

精油辅助：
无

其他：